あたりごまの代用・作り方ガイド！すり鉢・ミキサーなしの簡単解決策
「レシピに『あたりごま（練りごま）』と書いてあるのに、手元にない」「すり鉢もミキサーもないけれど、どうにか作りたい」
結論から言うと、あたりごまの代用には「無糖のピーナッツバター」または「すりごま＋ごま油」が最も適しています。コクや油分の質が非常に近いため、料理の味を崩さずに仕上げることができます。
ちなみに、担担麺のスープに無糖ピーナッツバターを使うと、後味の香ばしさはやや控えめになるものの、練りごま特有のトロッとした濃厚なとろみは再現できます。
もし「すりごま」すらない場合でも、家にあるいりごまとポリ袋さえあれば、特別な道具を使わずに少量から手作りすることも可能です。この記事では、用途別の最適な代用品と、器具を使わない簡単な作り方を分かりやすく解説します。
あたりごま（練りごま）がない時の決定版！おすすめ代用品4選
あたりごま（練りごま）は、ごまの油分が滑らかなペースト状になるまで擦り潰したものです。代用する際は「濃厚なコク」「ペースト状の質感」「香ばしさ」のどれを重視するかで選ぶアイテムが変わります。
1. ピーナッツバター（甘さ控えめ・無糖）｜濃厚さとコクが一番近い
最もあたりごまに近い風味ととろみを出せるのが、無糖（または甘さ控えめ）のピーナッツバターです。ナッツ特有の油脂分と香ばしさが、あたりごまの濃厚なコクと見事に重なります。
適した料理: 坦々麺のスープ、ごまダレ、冷やし中華のタレ
代用の目安: あたりごま「大さじ1」に対し、ピーナッツバター「大さじ1」＋醤油や味噌をほんの少し足すと味が引き締まります。
2. いりごま＋マヨネーズ（またはオイル）｜ドレッシングや和え物に最適
サラダのドレッシングやバンバンジーのタレなど、酸味や油分が加わっても問題ない料理なら、いりごまにマヨネーズや植物油を混ぜる方法が手軽です。マヨネーズの乳化された油分が、あたりごまの滑らかさを補ってくれます。
適した料理: ごまドレッシング、野菜の和え物
代用の目安: いりごま「大さじ1」に対し、マヨネーズ「小さじ1」を混ぜ合わせます。
3. すりごま＋ごま油｜香ばしさと滑らかさを瞬時に再現
すでに擦られている「すりごま」に、濃口のごま油を少しずつ加えてペースト状に練る方法です。手軽にごま本来の風味を取り戻せます。完全なペーストにはなりませんが、風味の高さは随一です。
適した料理: インゲンのごま和え、しゃぶしゃぶのタレ、鍋の薬味
代用の目安: すりごま「大さじ1」に対し、ごま油「小さじ1/2〜1」を少しずつ混ぜます。
4. 芝麻醬（チーマージャン）｜中華料理なら本家以上の仕上がり
中華調味料である芝麻醬は、いりごまを炒ってペーストにしたもので、本質的にはあたりごまとほぼ同じです。商品によっては植物油やスパイスが加わっていることがありますが、和食・中華問わずそのまま代用できます。
適した料理: 中華全般、坦々麺、麻婆豆腐の隠し味
代用の目安: 1:1の分量でそのまま使用可能。
【用途別】どれを選ぶ？代用品の早見表
| 代用品 | 香ばしさ | 滑らかさ | 向いている料理 |
| ピーナッツバター（無糖） | ★★☆ | ★★★ | 坦々麺、濃厚なタレ、煮物 |
| すりごま ＋ ごま油 | ★★★ | ★☆☆ | 和え物、鍋のタレ、和食全般 |
| いりごま ＋ マヨネーズ | ★☆☆ | ★★☆ | サラダドレッシング、洋風和え物 |
| 芝麻醬（チーマージャン） | ★★★ | ★★★ | 中華料理全般、担担麺 |
ミキサー・すり鉢なし！ポリ袋とスプーンで作る自家製あたりごまの作り方
「代用品ではなく、やはり本物のあたりごまを使いたい」「でもミキサーもフードプロセッサーもすり鉢もない」という場合でも大丈夫です。厚手のポリ袋とスプーン（または瓶の底）があれば、少量から作ることができます。
準備するもの（少量・大さじ1分）
いりごま（白または黒）: 大さじ2
厚手のポリ袋（またはジッパー付き保存袋）: 1枚
大きめの金属製スプーン（または底が平らな瓶や麺棒）
ごま油（調整用）: 数滴〜小さじ1/2
簡単3ステップの手順
袋にいりごまを入れる
ポリ袋にいりごまを入れ、空気をしっかり抜いて口を結びます。袋が破れるのを防ぐため、二重にするのがおすすめです。
上から体重をかけて押し潰す
平らなまな板の上に袋を置き、スプーンの背や瓶の底を使って、上から強く押し潰すように滑らせます。「プチプチ」という感覚がなくなるまで、ごまの粒をしっかり潰してください。
ごま油を加えて揉み込む
ごま自体の油分が出てしっとりしてきたら、袋を開けてごま油を数滴加えます。袋の上から指でしっかりと揉み込むと、摩擦熱と油分が馴染み、滑らかなペースト状（あたりごま）に仕上がります。
失敗しやすいポイントと滑らかにするコツ
ごまが硬くて潰れない時: 作る直前にいりごまをフライパンで30秒ほど軽く煎り直すと、水分が飛んで皮が弾けやすくなり、簡単に潰れます。
ペースト状にならない時: ごまが古いと水分や油脂分が抜けていることがあります。その場合はごま油の量を少しだけ増やして調整してください。
代用品を使う際・作るときの注意点
あたりごまの代わりに別の食材を使う場合、以下のポイントを押さえておくと料理の失敗を防げます。
加糖ピーナッツバターの甘みに注意
無糖が手に入らず甘みのあるピーナッツバターを使う場合は、レシピ記載のみりんや砂糖の量を減らして全体の味付けを調整してください。
すりごま代用時の「水分吸い」
すりごまをごま油で練って使う場合、液体のタレに混ぜると時間が経つにつれて水分を吸い、重たい質感になります。食べる直前に混ぜ合わせるのがベストです。
自家製は使い切りが基本
手作りしたあたりごまは保存料が入っておらず、空気に触れる面積も多いため酸化が早いです。使う分だけその都度作るようにしてください。
今すぐできる次のアクション
まずはキッチンの棚や冷蔵庫を開けて、「無糖ピーナッツバター」または「すりごまとごま油」があるか確認してみましょう。どちらかが見つかれば、今すぐそのまま料理に使えます。
どちらもない場合は、いりごまを厚手の袋に入れてスプーンで潰す「1分間ペースト作り」を試してみてください。