揚げ物のごま油代用おすすめ5選！「吸油率を抑えてカラッと仕上げる」激ウマ裏ワザ
「今すぐ揚げ物をしたいのに、ごま油が足りない！」
「ごま油の代わりに別の油を使ったら、カラッと揚がらないのでは？」
結論から言うと、揚げ物のごま油代用は「米油」か「サラダ油＋いりごま（または下味にねりごま）」がベストな選択肢です。
唐揚げや天ぷらを揚げる際、ごま油は「風味付け」として全体の数割だけ混ぜて使われるケースが多いため、ベースとなる油の特性さえ理解していれば、代用油でも十分にジューシーで香ばしく仕上がります。
この記事では、ごま油がない時のベストな代用オイルと、調理科学に基づいた「風味を落とさない具体的なテクニック」を徹底解説します。
【徹底比較】ごま油の代用オイル5選とおすすめ度一覧
手元にある油が代用として使えるかどうか、特徴と調理時の注意点をまとめました。
| 代用オイル | おすすめ度 | 仕上がりの特徴 | メリット | デメリット・注意点 |
| 米油 | ★★★★★ | サクサクで軽い。ごま油以上に油切れが良い | 酸化しにくく、調理後の油臭さが少ない | ごまの風味自体はない |
| サラダ油＋いりごま | ★★★★☆ | 慣れ親しんだ揚げ物の味。後からごまが香る | どこの家庭にもあり、コストパフォーマンスが高い | ごまを入れすぎると焦げやすい |
| オリーブオイル | ★★★☆☆ | フルーティーでやや重ため。洋風・イタリアン風に | オレイン酸が豊富で加熱に強い | 和食（天ぷら等）には香りが合わない |
| 太白ごま油（白） | ★★★☆☆ | クセがなく上品。料亭の天ぷらの仕上がり | 酸化に強く、素材の味が活きる | いわゆる「茶色いごま油」の香ばしさはない |
| ごまドレッシング等 | ☆☆☆☆☆ | 【NG】 焦げてドロドロになる | なし | 水分と糖分が多いため、突沸・焦げ付きの危険あり |
① 米油（おすすめ度：★★★★★）｜カラッと仕上がり油切れ抜群
最もおすすめなのが米油です。米油はごま油と同様に、天然の抗酸化成分（ビタミンEやオリザノール）を豊富に含むため、「加熱しても酸化しにくい（＝嫌なニオイが出にくい）」という優れた特徴を持っています。
実際に米油で唐揚げを揚げると、ごま油特有の重さが抜け、衣が非常にサクサクになります。冷めてもベチャつきにくく、風味のクセがないため、どんな揚げ物にもマッチする万能な代用油です。
② サラダ油・キャノーラ油＋いりごま（おすすめ度：★★★★☆）｜一番手軽にごまの風味を再現
「どうしてもごま油のあの香りが欲しい」という時は、一般的なサラダ油やキャノーラ油に「白すりごま」または「いりごま」を大さじ1〜2ほど混ぜて揚げてみてください。
油自体に香りはつきませんが、衣にごまが張り付くことで、口に入れた瞬間にプチプチとした食感とごまの香ばしさが広がり、ごま油で揚げたような満足感が得られます。
③ オリーブオイル（おすすめ度：★★★☆☆）｜洋風の揚げ物ならアリだが「焼き揚げ」推奨
オリーブオイルも主成分のオレイン酸が熱に強いため代用は可能ですが、独特の風味があるため、天ぷらや和風の唐揚げには好みが分かれます。
もし使うなら、チキンカツやフライドポテト、ガーリックを効かせた揚げ物が適しています。また、オリーブオイルは油の価格が高いため、なべ底から1〜2cmほどの油で「揚げ焼き」にするのがスマートです。
④ 太白ごま油（おすすめ度：★★★☆☆）｜香りのないごま油で素材を活かす
ごま油には、焙煎せずに生のまま搾った「太白（たいはく）ごま油」もあります。これがある場合はもちろん代用可能ですが、いわゆる「茶色いごま油」のような焙煎香はありません。
ただし、クッキーなどの製菓や、素材の味を邪魔したくない高級天ぷらなどには非常に向いています。
⑤ ごまドレッシング・ねりごま（おすすめ度：☆☆☆☆☆）｜【失敗注意】絶対に揚げ物油に混ぜてはダメな理由
「ごまの成分が入っているから、サラダ油に混ぜればごま油っぽくなるのでは？」と考えるのは大変危険です。
これらには水分、砂糖、醸造酢、卵黄などが含まれています。水分を含んだ油を加熱すると激しくパチパチと跳ねて火傷の危険（突沸現象）があるほか、糖分が速攻で焦げ付いて油全体が真っ黒になり、揚げ物が苦くなってしまいます。調味料を油に直接混ぜるのは絶対に避けてください。
【吸油率の違い】ヘルシーな調理を目指すなら知っておきたい油の選び方
食事のバランスやスッキリとした食感を意識する際、「ごま油を他の油に変えたらカロリーは変わる？」と気になる方も多いですが、植物性オイルのカロリーは、ごま油も米油もサラダ油も「1gあたり約9kcal」で基本的にすべて同じです。
ヘルシーな仕上がりを目指す上で注目すべきは、カロリーの数値ではなく「油の吸い込みにくさ（吸油率）」にあります。
【調理科学の視点：米油が選ばれる理由】
築野グループ株式会社（米油製造大手）などの実験データによると、米油は一般的なサラダ油に比べて、食材への「油の付き回り（吸着率）」が約2割少ないことが実証されています。
つまり、同じように揚げても、米油を代用することで衣が吸う油の総量を物理的に抑えられ、食べたときのギトギト感を軽減し、スッキリとした後味に仕上げることができます。
代用オイルで「ごま油特有のコク」を出す2つの隠し技
ごま油特有の「あの濃厚なコクと風味」を、代用オイル（米油やサラダ油）で再現するための簡単な調理テクニックです。
下味に「ねりごま」や「すりごま」をほんの少し混ぜる
お肉（唐揚げなど）の下味をつける段階で、ねりごま（または すりごま）を小さじ1/2ほど揉み込んでおきます。これを代用油で揚げると、加熱中に肉の内部からごまの濃厚なコクが引き立ち、ごま油で揚げたような深みが出ます。
仕上げに「ごま油を数滴」垂らす
もしごま油が「大さじ1杯くらいなら残っている」という状態であれば、揚げるのには使わず、皿に盛った後の仕上げに数滴だけ回しかけてください。人間は「最初に鼻に抜ける香り（揮発した香気成分）」で味を強く認識するため、少量のごま油でも、全体をごま油で揚げたかのような満足感を得られます。
今すぐできる！失敗しないための「次のアクション」
手元にある油を確認し、以下の基準で調理を開始しましょう。
家に米油、またはサラダ油がある場合：
そのまま揚げ物に使用してください。風味を足したい場合は、お肉の下味にすりごまを混ぜるか、衣にいりごまを混ぜてから油に投入するのが最も手軽で失敗のない方法です。
参考文献
築野グループ株式会社「こめ油の特徴・メリット」（吸油率に関する実験データ）
一般社団法人 日本植物油協会「植物油と栄養・健康」（植物油のカロリーおよび脂肪酸組成に関する基本データ）